本当に信じられるアファメーションの書き方

アファメーションが嘘っぽく感じる理由

口にした瞬間に「何か違う」と感じるアファメーションを試したことがある人は多いはずです。鏡の前で「私は自信に満ちている」と読むと、小さな声が「いや、そんなことない」と返してくる。この反応は、やり方が悪いというサインではありません。多くの場合、その言葉が今の自分についての思いからかけ離れすぎている、というだけです。

このテーマを調べた研究があります。2009年にPsychological Scienceに掲載されたJoanne Woodらの研究では、自尊心の低い参加者が「私は愛される人間だ」と繰り返すと、繰り返さなかった人よりも気分が悪くなった一方、自尊心の高い参加者はわずかに気分が良くなりました。自尊心の低い参加者でも、その言葉がどんな点で当てはまり、どんな点で当てはまらないかを考えた人には、その低下は見られませんでした。ひとつの研究で結論が出るわけではありませんが、多くの人が感じていることと一致します。自分の実感とぶつかる言葉は、かえってギャップを強く意識させることがあるのです。

はしごを使う：かけ橋、しっかり、大胆に

いきなりゴールに飛ぶのではなく、アファメーションをはしごのように考えてみましょう。今日の自分に正直だと感じる段を選び、それが本当だと感じられるようになったら一段上がります。

同じテーマ「自己肯定感」を、3つの高さで書くとこうなります。

• かけ橋：「自分の価値は毎日勝ち取るものではないと、少しずつ学んでいる。」
• しっかり：「今日は、自分に辛抱強く話しかけることを選ぶ。」
• 大胆に：「証明しなくても、私は大切にされていい。」

4つのステップで自分の言葉をつくる

既製のリストは良い出発点ですが、心に残るのはたいてい自分の言葉で書いた文です。次の手順を試してみてください。

• 育てたいことを1〜2語で名づける：穏やかさ、自信、新しいスタートなど。
• まず大胆なバージョン、つまり「信じられたらうれしい文」を書く。
• 自分の反応に気づく。強い「ノー」が聞こえたら、「〜を学んでいる」「〜を受け入れてみる」「今日は〜を選ぶ」でやわらげる。
• 7割くらい本当だと感じる文を残す。飛躍ではなく、少しだけ背伸びする程度に。

毎日の使い方

10個ではなく、1〜2個の文を選びましょう。お湯を沸かしている間やメッセージを開く前など、すでにある時間に言ったり書いたりすれば、「できなかったタスク」がまたひとつ増えることもありません。

言葉に合った小さな行動をひとつ組み合わせましょう。「今日は、自分に辛抱強く話しかけることを選ぶ」なら、ほどよい時間にパソコンを閉じることや、気まずかった会話を頭の中で繰り返さないことかもしれません。その文が当たり前に感じられてきたら、次の段を試すサインです。

アファメーションにできること、できないこと

アファメーションは内省のための習慣です。自分への話しかけ方に気づき、方向を選ぶ助けにはなりますが、結果を保証するものではなく、ポジティブな言葉の繰り返しに関する研究結果もまちまちです。あなたの選択や状況、そして現実のサポートも大切です。

ある文がつらい気持ちを呼び起こすなら、いったん脇に置いてかまいません。アファメーションは専門的な支援の代わりにはなりません。信頼できる人や資格のある専門家に相談することは、いつでも妥当な次の一歩です。